Здравствуйте уважаемые читатели. В сегодняшней статье я расскажу вам, как правильно составлять свой рацион и рассчитывать энергетическую ценность различных блюд. Это очень важно для людей, желающих снизить свой вес, убрать жировые отложения на груди, животе и боках. Таблица калорийности всех продуктов питания нужна для визуализации потребляемой за день энергии и определения необходимого минимума для организма.
Основные принципы правильного здорового питания
Многие люди, имеющие проблемы с лишним весом задумываются о необходимости привести свой организм в порядок при помощи ограничения количества потребляемой пищи. Действительно, обойтись без строгой диеты не получится. Объемы и калорийность питания должна быть снижена. Но подходить к проблему нужно комплексно. Нельзя просто перестать есть.
Для того чтобы начать терять ненужные килограммы достаточно просто следовать «золотому правилу: для похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму. То есть, кушать нужно регулярно, но количество потребленной пищи должно соответствовать вашему образу жизни.
Например, работнику офиса, длительное время проводящему в сидячем положении не нужно накапливать килокалории, употребляя большое количество энергетически ценных блюд. Но людям, испытывающим постоянную физическую нагрузку (строители, грузчики, курьеры) проверять свой организм на прочность, питаясь лишь овощами и фруктами тоже не рекомендуется — важен баланс.
Рекомендации профессиональных тренеров и диетологов
Начать худеть не так сложно, как кажется. Для того чтобы ваше тело начало «сжигать» жировую прослойку достаточно просто уменьшить порцию готовых блюд. Не обязательно резать ее пополам, на начальном этапе можно сократить объем примерно на треть. Такой диеты обычно хватает для активизации неприкосновенного запаса, отложенного на животе и бедрах.
Важно понимать, что ограничения не должны касаться основных продуктов питания. Для нормального функционирования систем организма важны все элементы. Не нужно водить строгие запреты на белковую пищу, углеводы или жиры. Все должно быть в меру.
Простые советы профильных специалистов людям, желающим скинуть ненужный балласт:
- Пейте больше жидкости. Нередко худеющие люди стараются добиться нужного результата любыми доступными способами и подсушивают свой организм. Это опасная практика. Водно-солевой баланс очень важен. Считается, что взрослый человек весом более 80 килограмм должен выпивать в день не менее 2,5 литров чистой негазированной воды.
- Насытьте свое рацион медленными углеводами. Очень важно сбалансировать режим дня. Нельзя отказываться от завтрака, обеда или ужина. Оптимальное решение выбрать питание по калориям. Для правильной подзарядки организма идеально подходят цельнозерновые каши (перловка, манка, гречка).
- Увеличьте количество овощей и фруктов. Лучше выбирать сезонные огурцы, помидоры, яблоки, груши, произрастающие в вашей климатической зоне. Такие продукты не нужно далеко перевозить или долго хранить, поэтому они не обрабатываются химическими веществами.
Очень важна культура употребления пищи. Многие люди не замечают как быстро они едят и как плохо пережевывают продукты. Помните, насыщение ощущается через 20-30 минут после окончания обеда, поэтому вставать из-за стола нужно немного голодным.
Полезная и запрещенная еда
Многие люди считают, что самые калорийные продукты питания — сладости. На самом деле это не совсем так. Существует огромное число вкусным и полезных десертов, никак не влияющих на ваш вес. Например, натуральный мармелад или мед. Важно понимать, что энергетическая ценность продукта зависит от насыщенности быстрыми углеводами и холестерином.
Составляя свой рацион, лучше применить онлайн калькулятор или произвести расчет по одной из популярных формул, используемых диетологами.
Примерная энергетическая ценность продуктов питания на день вычисляется довольно просто:
- для мужчин — (0,06 х текущий вес + 2,9) х 240;
- для женщин — (0,06 х текущий вес +2,03) х240.
Полученное значение необходимо откорректировать, учитывая вашу физическую активность. Результат следует перемножить на 1,1 при сидячей работе или на 1,5 при активных занятиях спорта. Получается, что представительницам прекрасной половины человечества весом около 80 килограммов и работающим в офисе разрешено употреблять не более 2000 килокалорий ((0,06х80+2,9)х240х1,1=2032,8 ккал/сутки).
Добиться снижения веса, придерживаясь рекомендованной калорийности, можно насытив свой рацион постным мясом, молочной продукцией низкой жирности, овощами, орехами, ягодами и фруктами. Также очень полезны рыба и морепродукты. Калорийность таких питательных элементов на 100 грамм минимальна. И, конечно, же следует отказаться от фаст-фуда, копченостей, консервантов, быстрых углеводов. Подобная еда не только спровоцирует организм на накопление ненужных кило, но и принесет вред здоровью в целом.
Составление правильного меню
Рассчитывая энергетическую ценность продуктов питания, можно воспользоваться готовыми данными из открытых источников информации.
Таблица калорий продуктов питания (на 100 грамм)
| Хлебобулочные изделия | Изделия из муки первого сорта (226), ржаной хлеб (214), сдоба (до 400), пшеничная мука (320). |
| Молочная продукция | Обезжиренное молоко (31), сливки (200), творог (230), сметана 10% (120), сыр (300-400). |
| Мясо | Говядина (180), свинина (до 450), кролик(200), курица (160), утка (400), баранина (200). |
| Морепродукты, рыба | Дорадо (100), морской окунь (120), семга (140), судак (80), треска (75). |
| Масло | Топленое (887), сливочное (700), спрэд (360), подсолнечное (900). |
| Овощи, фрукты, ягоды | Капуста (25), кукуруза (100), помидор (15), чеснок (149), груша (42), яблоко (43). |
| Десерты, сахар | Варенье (250), мороженое пломбир (220), зефир (300), пастила (400), горький шоколад (500). |
Как видно из представленного списка, составить вкусный разнообразный рацион вполне реально. Главное подойти к решению вопроса комплексно. Питайтесь правильно, и вы не только сбросите лишние килограммы, но и улучшите тонус мышц, общее здоровье.
