Почему и как дефицит сна разрушает мозг?

Если вы думаете, что если систематически жертвовать своим ночным сном, сможете больше успевать в течение дня, правда в том, что вы, вероятно, обманываете себя. Даже если чувствуете, что проблема не затрагивает, и вы ощущаете себя прекрасно, несмотря на всего несколько часов сна, мозг чувствует последствия такого безответственного поведения, и реагирует часто очень коварным образом.

Всем известно, что сон позволяет организму обновляться и восстанавливаться, поэтому он так важен для здорового функционирования. К сожалению, из-за того, что мы живем во времена, когда от нас часто требуется долгая работа по ночам и совмещение этих обязанностей с заботой о детях, проведением времени с семьей, а иногда и неожиданными ситуациями. Все это означает, что все большая часть общества не спит рекомендуемое количество часов. Хуже всего, однако, то, что большинство этих людей совершенно не осознают, что происходит с их телом, пока они спят, и как лишение сна разрушает мозг.

Что происходит в нашем теле, когда мы спим?

Когда мы спим, наше тело отдыхает – экономит энергию, снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Однако в то же время наш мозг остается очень активным — именно здесь происходят самые важные реакции на память и физический рост.

Существует пять стадий сна, которые проходят от стадии 1 (легкий сон) через стадии 3 и 4 (глубокий сон) к стадии 5, известной как быстрый сон. Вот что происходит во время каждого из них.

Первая фаза – это в основном время, когда мы засыпаем и момент, когда мы еще очень сильно будим, поэтому в ней не происходят самые важные процессы. Во второй фазе наше тело медленно отключается от окружающего мира и начинает мечтать. На этом этапе дыхание и артериальное давление уравновешиваются. Температура тела также снижена. Третья фаза — фаза самого глубокого сна, наиболее важная для функционирования нашего мозга и тела. Именно тогда происходят самые жизненно важные для нашего здоровья процессы – создаются новые и восстанавливаются поврежденные ткани, выделяется гормон роста, отвечающий за развитие тела и мышц. Кроме того, значительно снижается артериальное давление и частота дыхания. Это позволяет нам отдыхать для нашего сердца и дыхательной системы. Последняя фаза сна называется Фаза REM, которая происходит примерно каждые 90 минут и занимает в общей сложности около 25% ночи. Это время повышенной мозговой активности, которая вызывает множественные сны. Фаза быстрого сна удлиняется с каждым повторением и начинает повышать уровень кортизола, что делает нас готовыми к действию, когда мы просыпаемся.

Почему сон так важен?

Мы склонны думать о сне как о времени, когда разум и тело отключаются. Но это не так; Сон — это активный период, в течение которого происходит множество важных процессов обработки информации и восстановления тканей. Сон остается загадкой, и на самом деле, несмотря на огромное количество исследований, ответ на вопрос, почему человеческий организм так запрограммирован, остается загадкой. Тем не менее, ученые и исследователи понимают некоторые из важнейших функций сна и причины, по которым он нужен нам для оптимального здоровья и благополучия.

Одна из самых важных функций сна — помочь удерживать и запоминать воспоминания. С течением времени в течение дня человеческий мозг хранит невероятное количество информации. Однако факты и переживания сначала обрабатываются и сохраняются, а не фиксируются, как может показаться, напрямую. В одночасье фрагменты информации перемещаются из неопределенной кратковременной памяти в более сильную долговременную память — этот процесс называется консолидацией.

Консолидация — это психологический термин, определяющий процесс сохранения полученной информации (навыков и следов памяти) в мозгу. Он заключается в долговременных нейрофизиологических изменениях, выражающихся во влиянии нейронов на соседние нервные клетки, либо в изменении количества нейротрансмиттеров. Другая гипотеза заключается в том, что консолидация может также происходить в результате увеличения числа синаптических связей между нейронами.

Информация, собираемая нашим мозгом, изначально хранится в динамической кратковременной памяти, а значит, ее можно легко потерять. Знания и навыки приобретаются нами только тогда, когда дело доходит до консолидации. Затем они переходят в структурную долговременную память. Процесс консолидации может занять до нескольких лет и происходит в основном во время ночного сна.

Теперь, когда вы знаете, какова роль сна и почему он так важен, давайте теперь обратимся к тому, насколько серьезны последствия недосыпания для вашего здоровья и мозга.

Депривация сна и ее последствия

Лишение сна, также известное как лишение сна, — это состояние, при котором организм не получает достаточного количества энергии для отдыха в течение длительного периода времени. Однако это может быть вызвано не только малой продолжительностью сна, но и другими факторами, например, сон в неподходящее время суток, т.е. отсутствие синхронизации часов сна с естественными биологическими часами организма) и проблемы со сном, вызванные, например, частыми пробуждениями, что препятствует переходу организма в фазу самого глубокого сна.

Сон, а также еда, питье и дыхание — базовая потребность человека, значение которой всегда было известно. Как и любая другая потребность, сон необходим для здоровой жизни и благополучия.

Лишение сна может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, травмам, потере работоспособности и даже к повышенному риску смерти. Однако недосыпание самым плохим образом сказывается на функционировании нашего мозга и нервной системы.

Влияние лишения сна на центральную нервную систему

Центральная нервная система — информационная магистраль вашего тела. Сон необходим для нормального функционирования, и длительный период укороченного ночного отдыха может значительно замедлить сон.

Во время сна между нервными клетками (нейронами) в мозгу образуются пути, которые помогают ему запоминать новую информацию. Слишком малое время сна истощает мозг, поэтому он не может выполнять свои обязанности и устанавливать эти связи. Это значительно усложняет процесс обучения. Таким образом, вы можете сделать вывод, что долгие часы ночного чтения книг и попытки запомнить всю информацию могут принести больше вреда, чем пользы.

Сон и концентрация

Недостаток сна также влияет на трудности с концентрацией внимания. Возможно, вы сами сталкивались с ситуацией после бессонной ночи, когда в момент более сложной задачи или ситуации, требующей концентрации, ваш мозг отключается. Центральная нервная система также отвечает за отправку информации от отдельных органов и тканей в мозг. Следовательно, когда он устал, импульсы могут идти не в оптимальном темпе, ухудшая координацию и увеличивая риск несчастного случая.

Недостаток сна и когнитивных способностей и самочувствия
Недостаток сна также негативно сказывается на ваших умственных способностях и эмоциональном состоянии. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Многочисленные исследования также показывают, что недостаточный сон является основным фактором, способствующим проблемам с творчеством. Если вы заметили, что это одна из ваших проблем в школе или на работе, это может быть связано с тем, что вы не высыпаетесь.

Если период без сна достаточно продолжительный, мы можем галлюцинировать, видеть и слышать вещи, которых нет. Также отмечается повышенная склонность к импульсивному поведению, повышенная тревожность и паранойя. Компенсация нехватки времени на выполнение обязанностей сном также может привести к депрессии и даже суицидальным мыслям.

Недостаток ночного сна также может привести к активизации так называемых процессов в нашем организме. микроскоп. Они заставляют нас засыпать на несколько минут или секунд, даже не осознавая этого. Микросенне могут быть особенно опасны для водителей, которые в такой ситуации могут привести к аварии.

Исследования также показали, что человек, который долго бодрствует, ведет себя подобно влиянию алкоголя. В одном эксперименте исследователи обнаружили снижение производительности мозга, которое проявлялось во внимании и двигательных навыках через 17 часов после пробуждения, что соответствовало поведению, которое мы могли бы испытать, когда уровень алкоголя в крови составляет 0,05%. Это немного, но со временем уровень концентрации может даже снизиться.

Сон и чувство голода

Отличный пример того, как недостаток сна влияет на наш организм, а также иллюстрирует связь между мозгом и гормонами, отвечающими за чувство голода. Исследования показывают, что недостаток сна связан с повышенным чувством голода и тягой к высококалорийным продуктам с высоким содержанием углерода, таким как фаст-фуд и сладости. Недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, контролирующего голод, и в то же время снижает уровень лептина, гормона, подавляющего аппетит, — в конечном итоге приводит к повышенному аппетиту, при котором невозможно поддерживать здоровое питание.

Масштаб проблемы (исследования)

Как видите, последствия недостаточного сна действительно вредны и могут привести ко многим неприятным последствиям. Однако проблема весьма существенная, поэтому для ее иллюстрации приведу исследование, проведенное в США федеральным государственным учреждением — Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Лишение сна является распространенной проблемой общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, о которой сообщают люди всех возрастных групп. В очень обширном исследовании здоровья около 19 процентов взрослых в Соединенных Штатах указали, что они не высыпаются каждый день.

Почти 40 процентов взрослых сообщили, что засыпают в течение дня, по крайней мере, один раз в месяц. Кроме того, по оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна. Исследования также показали четкую корреляцию между нарушениями сна и заболеваемостью сердечными заболеваниями, заболеваниями почек, высоким кровяным давлением, диабетом, инсультом, ожирением и депрессией.

Одним из самых поразительных когнитивных последствий потери сна является нарушение вождения. Индекс культуры безопасности дорожного движения Американской автомобильной ассоциации за 2014 год показал, что 96% водителей считают неприемлемым, чтобы кто-то управлял транспортным средством, когда они очень устали, но целых 29% респондентов сделали то же самое в течение следующих 30 дней. Другое исследование организации показало, что сонливые водители участвовали в 13% несчастных случаев без летального исхода с травмами в больницах и в 21% смертельных случаев. Большинство этих несчастных случаев произошло между 1 и 6 часами утра и почти всегда было связано с непрерывным вождением более 2 часов.

Сколько нужно сна?

Необходимое количество сна зависит от возраста. Не существует магии «количества часов сна», которая работает для всех людей одного возраста. Младенцы изначально спят от 16 до 18 часов в сутки, что способствует ускорению роста и развития (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам необходимо в среднем около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, и часто у людей старше 60 лет ночной сон короче, легче и прерывается многократными пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

В целом, мы спим все меньше и меньше из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий. Многие люди обнаруживают, что могут «наверстать упущенное» после плохого сна в выходные, но в зависимости от того, насколько далеко зашел этот процесс, продолжительного сна в выходные может быть недостаточно. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить своему организму минимум 7 часов сна, ведь в противном случае очень вероятно возникновение множества вредных воздействий на организм и мозг.