Как укрепить мышцы вращательной манжеты плеча

Травма плеча серьезна и может быть чрезвычайно ограничивающей и болезненной. Вращательная манжета является частым местом повреждения и медленно заживает, она склонна к разрывам и сдавливанию. Именно поэтому нужно знать, как восстановить подвижность и предотвратить осложнения.

Что делать:

1. Возьмите эластичную ленту и прикрепите ее к чему-то прочному выше уровня плеч. Убедитесь, что она надежно удерживается и не выпадет, когда потянете. Сядьте на одно колено и положите другую руку на поднятое колено. Вытяните руку, возьмитесь за ленту и потяните локоть к телу. Ваша спина должна быть прямой, а лопатки сведены вместе. Не скручивайтесь и не двигайте телом во время выполнения упражнения.
2. Лягте животом на кровать или стол. Положите руку на уровень плеча и согните локоть под углом 90˚. Удерживая руку опущенной и согнутой в локте, медленно поднимите руку, пока не достигнете уровня плеча. Теперь медленно опустите руку и повторяйте, пока не почувствуете усталость в руке. Повторите упражнение другой рукой.
3. Лягте на бок, согните руку в локте под углом 90 градусов и положите ее на бок. Другая рука должна лежать на животе. Возьмите легкую гантель и поднимите ее, прижимая локоть к боку. Поднимите гантель к потолку, задержите ее на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Прекратите вращать руку, если вы чувствуете боль или напряжение во время выполнения упражнения.
4. Встаньте в открытую дверь и разведите руки в стороны. Возьмитесь за боковые стороны двери руками ниже или на уровне плеч. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете нагрузку в плечах. Держите спину прямо, когда наклоняетесь. Избегайте чрезмерного растяжения, переносите вес на пальцы ног и ощущайте растяжение в передней части плеч.
5. Встаньте прямо, ноги параллельны плечам. Возьмите эспандер и положите его конец под одну ногу. Возьмитесь за другой конец ленты так, чтобы лента проходила через ваше тело по диагонали. Держите другую руку на бедре и немного прогнитесь в талии. Выпрямите ленту вертикально, потянув локоть через тело к внешней стороне ребер. Расслабьте плечи и сожмите лопатки.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо. Возьмите небольшой вес в каждую руку, вытяните их и поднимите от тела. Следите за тем, чтобы ваши руки не поднимались выше уровня плеч, а локти не блокировались.

Важно понимать, что любые упражнения должны быть одобрены врачом.